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Perguntamos a um Personal Trainer da Vida Real: Quais Poderes de Super-Herói Oferecem o Melhor Treino?

Por Kieran Fisher

21 de abril de 2026 7:45 am EST

Marvel Studios

A maioria dos super-heróis está em condição física máxima, mas qual deles consegue o melhor treino sempre que usa seus poderes? O Homem-Aranha raramente é mencionado entre os personagens mais poderosos da Marvel, mas suas habilidades — de balançar-se nas teias a levantar veículos e combate corpo a corpo — atendem a uma ampla gama de necessidades de treino. É por isso que seus poderes são os melhores para ganhar massa, de acordo com um especialista que perguntamos.

Andrew McKeown é um maverick do fitness com um Mestrado em Coaching de Performance Aplicada. Ele começou sua carreira como personal trainer e instrutor de academia antes de se mudar para a ciência do esporte e o futebol profissional. No momento em que escrevo, ele é o Líder de Performance Física do San Diego Wave, um time da National Women's Soccer League, e está fortemente envolvido na supervisão da reabilitação dos atletas e dos protocolos de retorno ao jogo. Antes disso, ele foi o treinador principal de Força e Condicionamento do Houston Dash e do Hamilton Academical W.F.C., além de Chefe de Performance do Celtic F.C. Women. Em resumo, McKeown sabe do que está falando quando se trata de treinos.

McKeown também é um fã de super-heróis que cresceu consumindo uma dieta constante de desenhos animados de "X-Men" e "Homem-Aranha" antes de se tornar um colecionador sério de quadrinhos. Sempre que tem tempo livre, ele pode ser encontrado explorando o aplicativo Marvel Unlimited e procurando oníbus e edições de capa dura para gastar seu dinheiro suado. Entre seu histórico profissional e sua expertise em super-heróis, McKeown está mais do que qualificado para responder a essa pergunta. Então, por que ele escolheu o Homem-Aranha como o herói cujos poderes produzem os melhores treinos?

Os poderes do Homem-Aranha proporcionam o treino de força definitivo

Sony Pictures

O Homem-Aranha faz parecer fácil e divertido ser um super-herói, então é fácil ignorar o fato de que usar seus poderes muitas vezes exige que ele realize treinos intensos de corpo inteiro. Vamos começar com algo que ele faz regularmente: balançar-se pela cidade. Isso é essencialmente calistenia, que são exercícios extremamente difíceis de realizar, pois exigem o uso do peso corporal como resistência. Dito isso, eles são extremamente eficazes para construir força. Como McKeown explica:

"Balançar-se nas teias é como as argolas na ginástica, embora com algum tipo de reviravolta de ninja quando é contínuo. Esse tipo de coisa é ótimo para a força geral dos ombros, força do core — basicamente força de corpo inteiro."

Da mesma forma, o Homem-Aranha tem um ótimo treino toda vez que usa sua força para enfrentar os vilões ou ajudar um cidadão em necessidade a escapar de uma situação perigosa. Ele também tende a lançar alguns objetos pesados, o que McKeown observa ser ótimo para treinamento de força e potência:

"Levantar um carro acima da cabeça é como seu pesado supino. Jogar um caminhão em um rinoceronte gigante é um lançamento pesado de bola de [medicina]. Há um ônibus tombado em cima de uma pilha de entulho que um cidadão idoso está preso embaixo? Ele está fazendo um levantamento terra, então há um bom trabalho de cadeia posterior pesada."

McKeown acrescenta que o Homem-Aranha tem um ótimo treino toda vez que pula, pois esses exercícios fortalecem os joelhos, quadris e tendões enquanto constroem explosividade. Além disso, o fato de o Homem-Aranha pular continuamente — muitas vezes mudando seus padrões e direções — é um treinamento de pliometria complexo, que é ótimo para melhorar a coordenação, agilidade e velocidade. Vamos explorar isso mais a fundo.

O Homem-Aranha é uma máquina de movimento (e isso trabalha o core)

Sony Pictures

Os treinos do Homem-Aranha podem ser bastante intensos e constantes, o que é ótimo para melhorar a saúde cardiovascular. No entanto, seus poderes também permitem que ele realize exercícios de movimento corporal eficazes que podem melhorar a agilidade. A longa lista de adversários do Homem-Aranha o ataca com tudo, desde tentáculos robóticos até volts de eletricidade, forçando nosso herói a se esquivar e desviar muito. Ainda assim, evitar ataques e usar sua atenção pode ser um ótimo treino por si só, de acordo com McKeown:

"Muito do que ele faz é reativo e necessário para evitar o contato — com punhos, pés, projéteis — então há trabalho de agilidade com alta demanda cognitiva em jogo. Há muita contorção corporal para evitar isso também, então há bastante trabalho de rotação do core."

Os treinos do Homem-Aranha não são apenas fisicamente eficazes, mas também aprimoram suas habilidades mentais. Então, com isso em mente, como os fãs de super-heróis podem implementar o regime de treino do Homem-Aranha em seus próprios treinos sem precisar balançar-se de arranha-céus, lutar contra pessoas ou levantar veículos acima da cabeça? É simples — mas ainda requer trabalho duro.

Como posso treinar (com segurança) como o Homem-Aranha?

Marvel Studios/Sony Pictures

Se você quer treinar como o Homem-Aranha, calistenia e trabalho de força geral devem compor a maior parte de suas sessões de treino. Em relação à primeira, experimente algumas barras, barras fixas ou suas variações assistidas por máquinas e bandas. Para o treinamento de força, McKeown acredita que você não pode errar com os exercícios de empurrar e puxar testados e comprovados que atletas e frequentadores de academia têm usado há eras — supinos, pressões de ombro e remadas, para citar alguns exemplos.

Como mencionado anteriormente, o Homem-Aranha é um mestre de exercícios pliométricos complexos, mas não precisamos tornar isso tão complicado para nós mesmos. Na verdade, McKeown recomenda se ater a tarefas que você pode realizar na academia — ou até mesmo em casa, se você tiver espaço e equipamentos básicos:

"Você não precisa pular de e voltar para prédios para o trabalho pliométrico [...] Coisas como saltos em pogo e suas variações são ótimas para construir qualidades elásticas e força dos tendões, ou se estamos olhando para uma explosão pura, podemos fazer alguns saltos agachados carregados. Variações de saltos em caixa também são ótimas."

Da mesma forma, rotinas pliométricas de parte superior do corpo, como variantes de flexões e trabalho com bola de medicina, são eficazes para ter um treino no estilo do Homem-Aranha. No entanto, McKeown observa que há várias vantagens em adicionar esses exercícios às suas sessões:

"Eles são ótimos para preparar o sistema nervoso no início de um treino, ótimos para a produção de força da parte superior do corpo e ótimos para recrutamento geral de unidades motoras em vez de trabalho explosivo da parte inferior do corpo quando nossa fadiga é maior."

Todos esses são ótimos exercícios para incorporar ao seu treino, mas uma rotina verdadeira do Homem-Aranha exigirá que você vá mais longe. Com isso em mente, vamos dar uma olhada em alguns dos exercícios mais negligenciados que o aproximarão de se tornar um verdadeiro Homem-Aranha da vida real.

Não se esqueça desses exercícios negligenciados do Homem-Aranha

Sony Pictures

A maioria de nós nunca vai desenvolver a habilidade de escalar paredes, mas podemos adicionar mais exercícios de rastejamento geral às nossas sessões de treino. Ficar confortável operando no chão pode beneficiar seu treino, pois aumenta a estabilidade do core, mas exercícios desse tipo são geralmente bastante negligenciados. Dito isso, um desses exercícios de rastejamento é nomeado em homenagem ao nosso amigável super-herói do bairro, então, realmente, é imperativo para um treino do Homem-Aranha. Aqui está o que McKeown disse:

"Existem variações de flexões, por exemplo, que são literalmente chamadas de flexões do Homem-Aranha, onde imitam as ações de trazer o joelho ao cotovelo oposto a cada repetição, semelhante à ação de movimento dele escalando paredes. Isso pode ser usado como um exercício em si, e pode ser ótimo como uma ferramenta de hipertrofia geral, muito parecido com uma flexão regular, mas fazendo isso em movimento e jogando coisas como rolamentos de tronco, rastejamentos de urso, etc."

Em outros lugares, McKeown acredita que o trabalho de rotação é um exercício no estilo do Homem-Aranha que muitas vezes é negligenciado pela população em geral. Esses exercícios não precisam ser complexos ou demorados, mas são muito úteis quando se trata de melhorar o movimento de uma pessoa, sem mencionar fazer o corpo se sentir bem.

"Esperamos que não estejamos tentando evitar hidrantes de incêndio ou veículos que estão sendo jogados em nós, e provavelmente não precisaremos puxar uma teia de aranha presa a um grupo de assaltantes de banco. Mas podemos usar coisas como rotações com cabos, lançamentos rotacionais com bola de medicina e até variantes de press de Paloff."

Se nada mais, os movimentos de rotação ajudam nossos corpos a se tornarem mais flexíveis e ágeis, e isso é importante. Ainda assim, talvez chegue um momento em que precisaremos evitar carros voadores indo em nossa direção. Você nunca sabe.