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Wir Fragten Einen Echten Personal Trainer: Welche Superheldenkräfte Bieten Das Beste Workout?

Von Kieran Fisher

1. April 2026 7:45 Uhr EST

Marvel Studios

Die meisten Superhelden sind in bester körperlicher Verfassung, aber welcher von ihnen hat das beste Workout, wann immer er seine Kräfte einsetzt? Spider-Man wird selten unter den mächtigsten Marvel-Charakteren erwähnt, aber seine Fähigkeiten – vom Web-Schwingen über das Heben von Fahrzeugen bis hin zum Nahkampf – decken eine breite Palette von Workout-Bedürfnissen ab. Deshalb sind seine Kräfte laut einem Experten, den wir gefragt haben, die besten, um Muskeln aufzubauen.

Andrew McKeown ist ein Fitness-Maverick mit einem Master-Abschluss in Angewandtem Leistungscoaching. Er begann seine Karriere als Personal Trainer und Fitnessinstruktor, bevor er in die Sportwissenschaft und den Profifußball wechselte. Zum Zeitpunkt dieses Schreibens ist er der Leiter für Physische Leistung des San Diego Wave, einem Team der National Women's Soccer League, und ist stark in die Überwachung der Rehabilitation und Rückkehrprotokolle der Athleten involviert. Davor war er der Head Strength and Conditioning Coach für die Houston Dash und Hamilton Academical W.F.C. sowie der Leiter der Leistung bei Celtic F.C. Women. Kurz gesagt, McKeown weiß, wovon er spricht, wenn es um Workouts geht.

McKeown ist auch ein Superheldenfanatiker, der mit einer stetigen Diät aus "X-Men" und "Spider-Man"-Cartoons aufwuchs, bevor er ein ernsthafter Comicbuchsammler wurde. Wann immer er Freizeit hat, findet man ihn in der Marvel Unlimited App, wo er nach Omnibussen und Hardcovern sucht, um sein hart verdientes Geld auszugeben. Zwischen seinem beruflichen Hintergrund und seiner Superheldenexpertise ist McKeown mehr als qualifiziert, diese Frage zu beantworten. Warum wählte er also Spider-Man als den Helden, dessen Kräfte die besten Workouts bieten?

Spider-Mans Kräfte bieten das ultimative Kraft-Workout

Sony Pictures

Spider-Man macht es einfach und spaßig, ein Superheld zu sein, sodass man leicht übersehen kann, dass die Nutzung seiner Kräfte oft intensive Ganzkörper-Workouts erfordert. Lassen Sie uns mit etwas beginnen, das er regelmäßig macht: durch die Stadt schwingen. Das ist im Wesentlichen Calisthenics, die extrem schwierige Übungen sind, da sie erfordern, dass man sein Körpergewicht als Widerstand nutzt. So oder so, sie sind extrem effektiv für den Kraftaufbau. Wie McKeown erklärt:

"Das Web-Schwingen ist wie die Ringe in der Gymnastik, allerdings mit einer Art Ninja-Krieger-Drehung, wenn es kontinuierlich ist. So etwas ist großartig für die allgemeine Schulterkraft, Rumpfkraft – im Grunde genommen für die gesamte Körperkraft."

Ähnlich erhält Spider-Man jedes Mal ein großartiges Workout, wenn er seine Stärke einsetzt, um gegen die Bösewichte zu kämpfen oder einem Bürger in Not zu helfen, aus einer gefährlichen Situation zu entkommen. Er neigt auch dazu, schwere Gegenstände herumzuwerfen, was McKeown als großartig für Kraft- und Leistungstraining bezeichnet:

"Ein Auto über Kopf zu drücken ist dein schwerer Langhantel-Press. Einen Lastwagen auf ein riesiges Nashorn zu werfen ist ein schwerer Medizinballwurf. Da ist ein Bus, der auf einem Trümmerhaufen umgekippt ist, unter dem ein älterer Bürger gefangen ist? Er hebt ihn tot, also gibt es einige schwere Arbeiten an der hinteren Kette."

McKeown fügt hinzu, dass Spider-Man jedes Mal ein großartiges Workout bekommt, wenn er herum springt, da diese Übungen die Knie, Oberschenkel und Sehnen stärken und gleichzeitig Explosivität aufbauen. Darüber hinaus ist die Tatsache, dass Spider-Man ständig herum springt – oft seine Muster und Richtungen ändert – ein komplexes plyometrisches Training, das großartig ist, um Koordination, Beweglichkeit und Geschwindigkeit zu verbessern. Lassen Sie uns das weiter vertiefen.

Spider-Man ist eine Bewegungsmaschine (und das trainiert den Kern)

Sony Pictures

Spider-Mans Workouts können ziemlich intensiv und konstant sein, was großartig für die Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit ist. Seine Kräfte ermöglichen es ihm jedoch auch, effektive Körperbewegungsübungen auszuführen, die die Beweglichkeit verbessern können. Spider-Mans lange Liste von Gegnern greift ihn mit allem an, von robotischen Tentakeln bis hin zu Stromstößen, was unseren Helden zwingt, viel zu ducken und zu tauchen. Dennoch kann das Vermeiden von Angriffen und die Nutzung seiner Wachsamkeit ein großartiges Workout für sich sein, laut McKeown:

"Vieles von dem, was er tut, ist reaktiv und notwendig, um Kontakt zu vermeiden – mit Fäusten, Füßen, Projektilen – also gibt es Beweglichkeitsarbeit mit hoher kognitiver Nachfrage. Es gibt viel Körperverrenkung, um das zu vermeiden, also gibt es viel Arbeit zur Rumpfdrehung."

Nicht nur sind Spider-Mans Workouts physisch effektiv, sie schärfen auch seine geistigen Fähigkeiten. Wie können also Superheldenfans Spider-Mans Trainingsregime in ihre eigenen Workouts integrieren, ohne von Wolkenkratzern zu schwingen, gegen Menschen zu kämpfen oder Fahrzeuge über ihren Köpfen zu heben? Es ist einfach – aber es erfordert immer noch harte Arbeit.

Wie kann ich (sicher) wie Spider-Man trainieren?

Marvel Studios/Sony Pictures

Wenn Sie wie Spider-Man trainieren möchten, sollten Calisthenics und allgemeine Kraftarbeit den Großteil Ihrer Trainingseinheiten ausmachen. Was Letzteres betrifft, versuchen Sie einige Klimmzüge, Chin-Ups oder deren maschinen- und bandunterstützte Varianten. Für das Krafttraining glaubt McKeown, dass man mit den bewährten Push- und Pull-Übungen, die Athleten und Fitnessstudiobesucher seit Ewigkeiten verwenden, nichts falsch machen kann – Bankdrücken, Schulterdrücken und Rudern, um einige Beispiele zu nennen.

Wie bereits erwähnt, ist Spider-Man ein Meister komplexer plyometrischer Übungen, aber wir müssen diese nicht so kompliziert für uns selbst machen. Tatsächlich empfiehlt McKeown, sich auf Aufgaben zu konzentrieren, die Sie im Fitnessstudio – oder sogar zu Hause, wenn Sie den Platz und die grundlegende Ausrüstung haben – ausführen können:

"Sie müssen nicht von Gebäuden springen und wieder darauf landen für plyometrisches Training [...] Dinge wie Pogo-Sprünge und deren Variationen sind großartig, um elastische Eigenschaften und Sehnenstärke aufzubauen, oder wenn wir nach rein explosiver Leistung suchen, können wir einige belastete Squat-Jumps machen. Boxsprungvariationen sind auch großartig."

Ebenso sind plyometrische Routinen für den Oberkörper, wie Varianten von Liegestützen und Medizinballarbeit, effektiv für ein Spidey-ähnliches Workout. McKeown weist jedoch darauf hin, dass es verschiedene Vorteile gibt, diese Übungen in Ihre Einheiten einzufügen:

"Sie sind großartig, um das Nervensystem zu Beginn eines Workouts zu aktivieren, großartig für die Kraftproduktion im Oberkörper und großartig für die allgemeine Rekrutierung motorischer Einheiten anstelle explosiver Arbeiten im Unterkörper, wenn unsere Ermüdung höher ist."

Das sind alles großartige Übungen, die Sie in Ihr Workout integrieren können, aber ein echtes Spidey-Training erfordert, dass Sie weiter gehen. In diesem Sinne werfen wir einen Blick auf einige der vernachlässigten Übungen, die Sie näher daran bringen, ein echter Spider-Man zu werden.

Vergessen Sie nicht diese übersehenen Spider-Man-Übungen

Sony Pictures

Die meisten von uns werden niemals die Fähigkeit entwickeln, Wände hochzuklettern, aber wir können mehr allgemeine Krabbelübungen in unsere Trainingseinheiten einfügen. Sich auf dem Boden wohlzufühlen, kann das Training verbessern, da es die Rumpfstabilität erhöht, aber Übungen dieser Art werden im Allgemeinen ziemlich vernachlässigt. Das gesagt, eine dieser Krabbelübungen ist nach unserem freundlichen Nachbarschafts-Superhelden benannt, also ist es wirklich unerlässlich für ein Spider-Man-Workout. Hier ist, was McKeown dazu zu sagen hatte:

"Es gibt beispielsweise Liegestützvarianten, die buchstäblich Spider-Man-Liegestütze genannt werden, bei denen die Bewegung das Heranführen des Knies zum gegenüberliegenden Ellbogen bei jeder Wiederholung nachahmt, ähnlich der Bewegungsaktion, wenn er Wände hochklettert. Das kann als Übung für sich selbst verwendet werden und kann großartig als allgemeines Hypertrophie-Werkzeug sein, ähnlich wie ein regulärer Liegestütz, aber in Bewegung und mit Dingen wie Baumstammrollen, Bärenkrabbeln usw."

Andernorts glaubt McKeown, dass Rotationsarbeit eine Spidey-ähnliche Übung ist, die von der allgemeinen Bevölkerung oft vernachlässigt wird. Diese Übungen müssen nicht komplex oder zeitaufwendig sein, sind aber sehr nützlich, um die eigene Bewegung zu verbessern, ganz zu schweigen davon, dass sie den Körper gut fühlen lassen.

"Wir versuchen hoffentlich nicht, Hydranten oder Fahrzeuge zu vermeiden, die auf uns geworfen werden, und wir müssen wahrscheinlich nicht an einem Spinnennetz ziehen, das an einer Gruppe von Bankräubern befestigt ist. Aber wir können Dinge wie Kabelrotationen, Medizinball-Rotationswürfe und sogar Paloff-Pressvarianten verwenden."

Wenn nichts anderes, helfen Rotationsbewegungen unseren Körpern, flexibler und wendiger zu werden, und das ist wichtig. Dennoch könnte es irgendwann notwendig sein, fliegenden Autos auszuweichen, die auf uns zukommen. Man weiß ja nie.