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Le Preguntamos a un Entrenador Personal de la Vida Real: ¿Qué Superpoderes de Superhéroe Ofrecen el Mejor Entrenamiento?

Por Kieran Fisher

21 de abril de 2026 7:45 am EST

Marvel Studios

La mayoría de los superhéroes están en condiciones físicas óptimas, pero ¿cuál de ellos obtiene el mejor entrenamiento cada vez que usa sus poderes? Spider-Man rara vez se menciona entre los personajes más poderosos de Marvel, pero sus habilidades — desde balancearse en telarañas hasta levantar vehículos y el combate cuerpo a cuerpo — satisfacen una amplia gama de necesidades de entrenamiento. Por eso, sus poderes son los mejores para ponerse en forma, según un experto que preguntamos.

Andrew McKeown es un innovador del fitness con una Maestría en Coaching de Rendimiento Aplicado. Comenzó su carrera como entrenador personal e instructor de gimnasio antes de pasar a la ciencia del deporte y el fútbol profesional. En el momento de escribir esto, es el Líder de Rendimiento Físico para el San Diego Wave, un equipo de la Liga Nacional de Fútbol Femenino, y está muy involucrado en supervisar la rehabilitación de los atletas y los protocolos de regreso al juego. Antes de eso, fue el entrenador principal de Fuerza y Acondicionamiento para el Houston Dash y el Hamilton Academical W.F.C., así como el Jefe de Rendimiento en Celtic F.C. Women. En resumen, McKeown sabe de lo que habla cuando se trata de entrenamientos.

McKeown también es un fanático de los superhéroes que creció con una dieta constante de caricaturas de "X-Men" y "Spider-Man" antes de convertirse en un serio coleccionista de cómics. Siempre que tiene tiempo libre, se le puede encontrar explorando la aplicación Marvel Unlimited y buscando omnibuses y ediciones de tapa dura en las que gastar su dinero ganado con esfuerzo. Entre su experiencia profesional y su conocimiento de superhéroes, McKeown está más que calificado para responder a esta pregunta. Entonces, ¿por qué eligió a Spider-Man como el héroe cuyos poderes producen los mejores entrenamientos?

Los poderes de Spider-Man le dan el mejor entrenamiento de fuerza

Sony Pictures

Spider-Man hace que ser un superhéroe parezca fácil y divertido, por lo que es fácil pasar por alto el hecho de que usar sus poderes a menudo requiere que realice entrenamientos intensos de cuerpo completo. Comencemos con algo que hace regularmente: balancearse por la ciudad. Esto es esencialmente calistenia, que son ejercicios extremadamente difíciles de realizar, ya que requieren usar el peso del cuerpo como resistencia. Aun así, son extremadamente efectivos para desarrollar fuerza. Como explica McKeown:

"Balancearse en telarañas es como las anillas en gimnasia, aunque con un giro de guerrero ninja cuando es continuo. Ese tipo de cosas es genial para la fuerza general de los hombros, la fuerza del core, básicamente la fuerza de todo el cuerpo."

De manera similar, Spider-Man obtiene un gran entrenamiento cada vez que usa su fuerza para enfrentarse a los villanos o ayudar a un ciudadano en apuros a escapar de una situación peligrosa. También es propenso a lanzar objetos pesados, lo cual, según McKeown, es excelente para el entrenamiento de fuerza y potencia:

"Levantar un coche por encima de la cabeza es como tu press de barra pesada. Lanzar un camión a un rinoceronte gigante es un lanzamiento de balón medicinal pesado. ¿Hay un autobús volcado sobre un montón de escombros del que un ciudadano anciano está atrapado? Él lo está levantando, así que hay un gran trabajo de cadena posterior."

McKeown añade que Spider-Man obtiene un gran entrenamiento cada vez que salta, ya que estos ejercicios fortalecen las rodillas, los cuádriceps y los tendones mientras construyen explosividad. Además, el hecho de que Spider-Man salte continuamente —cambiando a menudo sus patrones y direcciones— es un entrenamiento de pliometría complejo, que es excelente para mejorar la coordinación, la agilidad y la velocidad. Profundicemos en esto.

Spider-Man es una máquina de movimiento (y eso trabaja el core)

Sony Pictures

Los entrenamientos de Spider-Man pueden ser bastante intensos y constantes, lo cual es excelente para mejorar la salud cardiovascular. Sin embargo, sus poderes también le permiten realizar ejercicios de movimiento corporal efectivos que pueden mejorar la agilidad. La larga lista de adversarios de Spider-Man lo ataca con todo, desde tentáculos robóticos hasta voltios de electricidad, obligando a nuestro héroe a hacer mucho de agacharse y esquivar. Aun así, evitar ataques y usar su alerta puede ser un gran entrenamiento por sí mismo, según McKeown:

"Mucho de lo que está haciendo es reactivo y necesario para evitar el contacto —con puños, pies, proyectiles— así que hay trabajo de agilidad con una alta demanda cognitiva en juego. También hay mucha contorsión corporal para evitar eso, así que hay mucho trabajo de rotación del core."

No solo los entrenamientos de Spider-Man son físicamente efectivos, sino que también agudizan sus habilidades mentales. Entonces, con eso en mente, ¿cómo pueden los fans de los superhéroes implementar el régimen de entrenamiento de Spider-Man en sus propios entrenamientos sin tener que balancearse de rascacielos, pelear con personas o levantar vehículos por encima de sus cabezas? Es simple, pero aún requiere trabajo duro.

¿Cómo puedo entrenar (de manera segura) como Spider-Man?

Marvel Studios/Sony Pictures

Si quieres entrenar como Spider-Man, la calistenia y el trabajo de fuerza general deberían constituir la mayor parte de tus sesiones de entrenamiento. En cuanto a lo primero, prueba algunas dominadas, chin-ups o sus variaciones asistidas por máquina y banda. Para el entrenamiento de fuerza, McKeown cree que no puedes equivocarte con los ejercicios de empuje y tracción probados y comprobados que los atletas y los asistentes al gimnasio han estado usando durante eones —press de banca, press de hombros y remos, por nombrar algunos ejemplos.

Como se mencionó anteriormente, Spider-Man es un maestro de los ejercicios pliométricos complejos, pero no tenemos que hacer estos tan complicados para nosotros mismos. De hecho, McKeown recomienda ceñirse a tareas que puedas realizar en el gimnasio —o incluso en casa, si tienes el espacio y el equipo básico:

"No necesitas saltar de un edificio a otro para el trabajo pliométrico [...] Cosas como saltos de pogo y sus variaciones son excelentes para desarrollar cualidades elásticas y fuerza de tendones, o si estamos buscando pura explosividad, podemos hacer algunos saltos de sentadilla cargados. Las variaciones de saltos de caja también son geniales."

Del mismo modo, las rutinas pliométricas de la parte superior del cuerpo, como las variantes de flexiones y el trabajo con balón medicinal, son efectivas para tener un entrenamiento al estilo de Spider-Man. Sin embargo, McKeown señala que hay varios beneficios al agregar estos ejercicios a tus sesiones:

"Son excelentes para preparar el sistema nervioso al inicio de un entrenamiento, excelentes para la producción de fuerza en la parte superior del cuerpo y excelentes para la reclutación general de unidades motoras en lugar de trabajo explosivo de la parte inferior del cuerpo cuando nuestra fatiga es mayor."

Todos estos son excelentes ejercicios para incorporar en tu entrenamiento, pero una verdadera rutina al estilo de Spider-Man requerirá que vayas más allá. Con eso en mente, echemos un vistazo a algunos de los ejercicios más descuidados que te acercarán a convertirte en un Spider-Man de la vida real.

No olvides estos ejercicios de Spider-Man pasados por alto

Sony Pictures

La mayoría de nosotros nunca desarrollaremos la capacidad de trepar por las paredes, pero podemos agregar más ejercicios de arrastre general a nuestras sesiones de entrenamiento. Sentirse cómodo operando en el suelo puede beneficiar tu entrenamiento al aumentar la estabilidad del core, pero ejercicios de este tipo suelen ser bastante descuidados. Dicho esto, uno de estos ejercicios de arrastre lleva el nombre de nuestro amigable superhéroe del vecindario, así que, realmente, es imperativo para un entrenamiento de Spider-Man. Esto es lo que McKeown tuvo que decir:

"Hay variaciones de flexiones, por ejemplo, que se llaman literalmente flexiones de Spider-Man, donde imita las acciones de llevar la rodilla al codo opuesto en cada repetición, similar a la acción de movimiento de él trepando por las paredes. Eso puede usarse como un ejercicio en sí mismo, y puede ser excelente como herramienta de hipertrofia general, al igual que una flexión regular, pero haciéndolo en movimiento y añadiendo cosas como giros de tronco, arrastres de oso, etc."

En otros lugares, McKeown cree que el trabajo de rotación es un ejercicio al estilo de Spider-Man que a menudo es descuidado por la población general. Estos ejercicios no tienen que ser complejos o llevar mucho tiempo, pero son muy útiles para mejorar el movimiento de uno, sin mencionar que hacen que el cuerpo se sienta bien.

"Esperemos que no estemos tratando de evitar hidrantes de incendios o vehículos que se nos lanzan, y probablemente no necesitaremos estar tirando de una telaraña atada a un grupo de ladrones de bancos. Pero podemos usar cosas como rotaciones con cable, lanzamientos rotacionales con balón medicinal e incluso variantes de press Paloff."

Si nada más, los movimientos de rotación ayudan a nuestros cuerpos a volverse más flexibles y ágiles, y eso es importante. Aún así, tal vez llegue un momento en el que necesitemos evitar coches voladores que se dirigen hacia nosotros. Nunca se sabe.