Фильмы

Супергеройские фильмы

Мы спросили реального персонального тренера: чьи супергеройские силы предлагают лучшую тренировку?

Автор: Кieran Fisher

21 апреля 2026 года, 7:45 по восточному времени

Marvel Studios

Большинство супергероев находятся в пиковой физической форме, но кто из них получает лучшую тренировку, когда использует свои силы? Человек-паук редко упоминается среди самых мощных персонажей Marvel, но его способности — от прыжков по паутине до подъема автомобилей и рукопашного боя — отвечают на широкий спектр потребностей в тренировках. Вот почему его силы лучше всего подходят для наращивания мышечной массы, по мнению одного эксперта, которого мы спросили.

Эндрю Макион — фитнес-эксперт с магистерской степенью в области прикладного спортивного коучинга. Он начал свою карьеру как персональный тренер и инструктор в спортзале, прежде чем перейти в спортивную науку и профессиональный футбол. На момент написания этой статьи он является руководителем физической производительности команды San Diego Wave, команды Национальной лиги женского футбола, и активно участвует в контроле за реабилитацией спортсменов и протоколами возвращения к игре. До этого он был главным тренером по силе и кондиции в Houston Dash и Hamilton Academical W.F.C., а также руководителем производительности в Celtic F.C. Women. Короче говоря, Макион знает, о чем говорит, когда речь идет о тренировках.

Макион также является фанатом супергероев, который вырос на постоянной диете мультфильмов «Люди Икс» и «Человек-паук», прежде чем стать серьезным коллекционером комиксов. Когда у него есть свободное время, его можно найти, исследующим приложение Marvel Unlimited и искавшим омнибусы и твердые переплеты, на которые он может потратить свои тяжело заработанные деньги. Учитывая его профессиональный опыт и экспертизу в области супергероев, Макион более чем квалифицирован, чтобы ответить на этот вопрос. Так почему он выбрал Человека-паука как героя, чьи силы обеспечивают лучшие тренировки?

Силы Человека-паука дают ему идеальную тренировку для силы

Sony Pictures

Человек-паук делает быть супергероем легким и веселым, поэтому легко упустить из виду тот факт, что использование его сил часто требует от него выполнения интенсивных тренировок на все тело. Начнем с того, что он делает регулярно: прыжки по городу. Это, по сути, калистеника, которая является крайне сложными упражнениями, так как они требуют использования собственного веса тела в качестве сопротивления. Тем не менее, они чрезвычайно эффективны для наращивания силы. Как объясняет Макион:

"Прыжки по паутине похожи на кольца в гимнастике, хотя и с некоторым видом ниндзя-воителя, когда это непрерывно. Это отличное упражнение для общей силы плеч, силы корпуса — в общем, для силы всего тела."

Аналогично, Человек-паук получает отличную тренировку каждый раз, когда использует свою силу, чтобы противостоять злодеям или помочь гражданину в беде выбраться из опасной ситуации. Он также склонен бросать тяжелые предметы, что, по словам Макиона, отлично подходит для силовых и мощностных тренировок:

"Подъем автомобиля над головой — это ваш тяжелый жим штанги. Бросок грузовика в гигантского носорога — это бросок тяжелого медицинского мяча. Если автобус перевернулся на кучу обломков, под которыми застрял пожилой гражданин? Он делает мертвую тягу, так что это работа с тяжелой задней цепью."

Макион добавляет, что Человек-паук получает отличную тренировку каждый раз, когда прыгает, так как эти упражнения укрепляют колени, квадрицепсы и сухожилия, одновременно развивая взрывную силу. Более того, тот факт, что Человек-паук прыгает постоянно — часто меняя свои паттерны и направления — является сложной тренировкой по плиометрике, что отлично подходит для улучшения координации, ловкости и скорости. Давайте углубимся в это дальше.

Человек-паук — машина движений (и это работает на корпус)

Sony Pictures

Тренировки Человека-паука могут быть довольно интенсивными и постоянными, что отлично подходит для улучшения сердечно-сосудистого здоровья. Однако его силы также позволяют ему выполнять эффективные упражнения на движение тела, которые могут улучшить ловкость. Долгий список противников Человека-паука атакует его всем, от роботизированных щупалец до вольт электричества, заставляя нашего героя много уклоняться и нырять. Тем не менее, уклонение от атак и использование своей бдительности может быть отличной тренировкой само по себе, по словам Макиона:

"Многое из того, что он делает, является реактивным и необходимо для уклонения от контакта — с кулаками, ногами, снарядами — так что здесь есть работа на ловкость с высокой когнитивной нагрузкой. Есть много телесных искажений, чтобы избежать этого, так что есть много работы на вращение корпуса."

Не только тренировки Человека-паука физически эффективны, но и развивают его умственные навыки. Итак, с учетом этого, как фанаты супергероев могут внедрить режим тренировок Человека-паука в свои собственные тренировки, не прыгая с небоскребов, не сражаясь с людьми и не поднимая автомобили над головой? Это просто — но это все равно требует упорной работы.

Как я могу (безопасно) тренироваться как Человек-паук?

Marvel Studios/Sony Pictures

Если вы хотите тренироваться как Человек-паук, калистеника и общая силовая работа должны составлять основную часть ваших тренировочных сессий. Что касается первого, попробуйте подтягивания, подтягивания с подбородком или их машинные и резиночные варианты. Для силовых тренировок Макион считает, что вы не ошибетесь с проверенными жимами и тянущими упражнениями, которые спортсмены и любители спортзала используют уже веками — жим лежа, жим плечами и тяги, чтобы назвать несколько примеров.

Как уже упоминалось, Человек-паук является мастером сложных плиометрических упражнений, но нам не нужно усложнять их для себя. На самом деле, Макион рекомендует придерживаться задач, которые вы можете выполнять в спортзале — или даже дома, если у вас есть место и базовое оборудование:

"Вам не нужно прыгать с зданий и обратно для плиометрической работы [...] Такие вещи, как прыжки на скакалке и их вариации, отлично подходят для наращивания эластичных качеств и силы сухожилий, или если мы говорим о чистом взрывном выходе, мы можем делать некоторые прыжки со штангой. Вариации прыжков на коробку тоже отличны."

Аналогично, плиометрические рутины для верхней части тела, такие как варианты отжиманий и работа с медицинским мячом, эффективны для тренировки в стиле Человека-паука. Однако Макион отмечает, что есть различные преимущества добавления этих упражнений в ваши сессии:

"Они отличны для подготовки нервной системы в начале тренировки, отличны для производства силы в верхней части тела и отличны для общего рекрутирования моторных единиц вместо взрывной работы нижней части тела, когда наша усталость выше."

Это все отличные упражнения, которые можно включить в вашу тренировку, но настоящая рутина Человека-паука потребует от вас идти дальше. Учитывая это, давайте взглянем на некоторые более игнорируемые упражнения, которые приблизят вас к тому, чтобы стать реальным Человеком-пауком.

Не забывайте об этих игнорируемых упражнениях Человека-паука

Sony Pictures

Большинство из нас никогда не разовьют способность лазить по стенам, но мы можем добавить больше общих упражнений на ползание в наши тренировочные сессии. Умение работать на земле может быть полезным для вашей тренировки, так как они повышают стабильность корпуса, но упражнения такого рода обычно довольно игнорируются. Тем не менее, одно из этих упражнений на ползание названо в честь нашего дружелюбного соседа-супергероя, так что, действительно, это необходимо для тренировки Человека-паука. Вот что сказал Макион:

"Есть варианты отжиманий, например, которые буквально называются отжиманиями Человека-паука, где имитируется действие приведения колена к противоположному локтю в каждом повторении, аналогично движению, когда он ползет по стенам. Это можно использовать как упражнение само по себе и может быть отличным инструментом для общей гипертрофии, как обычные отжимания, но выполняя это в движении и добавляя такие вещи, как перекаты по бревну, медвежьи ползания и т.д."

Кроме того, Макион считает, что работа на вращение — это упражнение в стиле Человека-паука, которое часто игнорируется широкой аудиторией. Эти упражнения не обязательно должны быть сложными или времязатратными, но они очень полезны для улучшения движения, не говоря уже о том, чтобы сделать тело более комфортным.

"Мы, надеюсь, не пытаемся избегать пожарных гидрантов или автомобилей, которые бросаются в нас, и, вероятно, нам не нужно будет тянуть за паутину, прикрепленную к группе грабителей банка. Но мы можем использовать такие вещи, как вращения с кабелем, вращательные броски с медицинским мячом и даже варианты жима Паллоффа."

Если ничего другого, вращательные движения помогают нашим телам стать более гибкими и ловкими, и это важно. Тем не менее, возможно, наступит время, когда нам придется избегать летящих автомобилей, направляющихся в нашу сторону. Никогда не знаешь.