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我们询问了一位真实的私人教练：哪个超级英雄的能力提供最佳锻炼？

作者 Kieran Fisher

2026年4月21日 上午7:45 EST

Marvel Studios

大多数超级英雄都处于巅峰身体状态，但哪个超级英雄在使用他们的能力时能获得最佳锻炼？蜘蛛侠在最强大的Marvel角色中很少被提及，但他的能力——从网球摆动到举起车辆再到徒手搏斗——满足了广泛的锻炼需求。这就是为什么根据我们询问的一位专家，他的能力是获得肌肉的最佳选择。

Andrew McKeown是一位健身先锋，拥有应用表现教练的硕士学位。他的职业生涯始于私人教练和健身教练，随后转向运动科学和职业足球。截止到本文撰写时，他是圣地亚哥波浪队的身体表现负责人，这是一支国家女子足球联赛球队，并且在监督运动员的康复和复出协议方面参与颇深。在此之前，他曾担任休斯顿闪电队和汉密尔顿学术女子足球俱乐部的首席力量与体能教练，以及凯尔特人女子足球俱乐部的表现负责人。简而言之，McKeown在锻炼方面非常专业。

McKeown还是一位超级英雄迷，他在“X-Men”和“Spider-Man”卡通片的滋养下长大，后来成为了一名严肃的漫画书收藏家。每当他有空闲时间时，他都会在Marvel Unlimited应用上探索，寻找值得花钱购买的合订本和精装书。凭借他的专业背景和超级英雄知识，McKeown完全有资格回答这个问题。那么，为什么他选择蜘蛛侠作为其能力产生最佳锻炼的英雄呢？

蜘蛛侠的能力为他提供终极力量锻炼

Sony Pictures

蜘蛛侠让成为超级英雄看起来轻松有趣，因此很容易忽视使用他的能力通常需要他进行强度极大的全身锻炼。让我们从他经常做的事情开始：在城市中摆动。这本质上是体操，属于极其困难的锻炼，因为它需要利用自身的体重作为抵抗。尽管如此，它们在增强力量方面非常有效。正如McKeown所解释的：

“网球摆动就像体操中的环，尽管在持续的情况下有一些忍者战士的扭曲。这种运动非常适合增强肩部力量、核心力量——基本上是全身力量。”

同样，蜘蛛侠每次用力量对抗坏人或帮助需要逃离危险情况的市民时，都会获得很好的锻炼。他也常常会扔一些重物，McKeown指出这对力量和爆发力训练非常有帮助：

“把车举过头顶就像是你的重杠铃推举。把一辆卡车扔向一只巨大的犀牛就像是重药球投掷。在一堆废墟上有一辆公交车压着一位老年市民？他正在进行硬拉，所以这是一些重的后链训练。”

McKeown补充说，蜘蛛侠每次跳跃时都会获得很好的锻炼，因为这些锻炼可以增强膝盖、股四头肌和肌腱，同时提高爆发力。更重要的是，蜘蛛侠不断跳跃——经常改变他的模式和方向——这是复杂的弹跳训练，非常适合提高协调性、敏捷性和速度。让我们进一步探讨这一点。

蜘蛛侠是一个运动机器（这锻炼核心）

Sony Pictures

蜘蛛侠的锻炼可以非常全面和持续，这对改善心血管健康非常有利。然而，他的能力也使他能够进行有效的身体运动锻炼，从而提高敏捷性。蜘蛛侠的长长的敌人名单用从机器人触手到电压的各种攻击来袭击他，迫使我们的英雄进行大量的躲避和闪避。尽管如此，避免攻击和利用他的警觉性本身就是一种很好的锻炼，McKeown说：

“他所做的很多事情都是反应性的，必须通过避免接触——拳头、脚、投射物——来进行，因此在高认知需求下进行敏捷训练。为了避免这些，他还需要进行大量的身体扭转，因此有很多核心旋转的锻炼。”

蜘蛛侠的锻炼不仅在身体上有效，还能提高他的心理技能。那么，考虑到这一点，超级英雄迷如何在自己的锻炼中实施蜘蛛侠的训练计划，而不必从摩天大楼上摆动、与人搏斗或把车辆举过头顶呢？这很简单——但仍然需要努力。

我该如何（安全地）像蜘蛛侠一样训练？

Marvel Studios/Sony Pictures

如果你想像蜘蛛侠一样训练，体操和一般力量训练应该占据你训练课程的主要部分。关于前者，尝试一些引体向上、下巴向上，或它们的机器和带辅助变体。对于力量训练，McKeown认为你不能错过那些经过时间考验的推拉练习，运动员和健身者已经使用了很久——卧推、肩推和划船，举几个例子。

如前所述，蜘蛛侠是复杂弹跳锻炼的高手，但我们不必让这些对自己变得复杂。实际上，McKeown建议坚持一些你可以在健身房进行的任务——或者如果你有空间和基本设备，甚至可以在家进行：

“你不需要跳下去再跳回建筑物来进行弹跳锻炼[...] 像蹦床跳和其变体非常适合增强弹性特质和肌腱力量，或者如果我们看纯粹的爆发力输出，我们可以进行一些负重深蹲跳。箱子跳变体也很棒。”

同样，上半身的弹跳例程，如俯卧撑变体和药球锻炼，对于进行类似蜘蛛侠的锻炼非常有效。然而，McKeown指出，添加这些练习到你的课程中有各种好处：

“它们非常适合在锻炼开始时激活神经系统，非常适合上半身的力量产生，并且在我们疲劳较高时，作为爆发性下肢锻炼的替代品，适合一般的运动单位招募。”

这些都是很好的锻炼，可以融入你的锻炼中，但真正的蜘蛛侠例程将要求你更进一步。考虑到这一点，让我们看看一些被忽视的锻炼，这将使你更接近成为现实中的蜘蛛侠。

不要忘记这些被忽视的蜘蛛侠锻炼

Sony Pictures

我们大多数人永远不会发展出爬墙的能力，但我们可以在训练课程中增加更多一般的爬行锻炼。习惯于在地面上活动可以提升训练效果，因为它们增强核心稳定性，但这类锻炼通常被忽视。也就是说，其中一种爬行锻炼以我们友好的邻居超级英雄命名，因此，这对蜘蛛侠锻炼来说是必不可少的。McKeown说：

“例如，有一些俯卧撑变体，字面上被称为蜘蛛侠俯卧撑，每次重复时模仿将膝盖带到对侧肘部的动作，类似于他爬墙的动作。这可以作为一种锻炼本身使用，并且可以作为一种一般的增肌工具，就像普通的俯卧撑一样，但在移动时进行，并加入像原木翻滚、熊爬等动作。”

此外，McKeown认为旋转锻炼是一种蜘蛛侠式的锻炼，通常被大众忽视。这些锻炼不必复杂或耗时，但在改善运动能力方面非常有用，更不用说让身体感觉良好。

“我们希望不是在试图躲避消防栓或被扔来的车辆，我们可能也不需要拉扯附着在一群银行抢劫者身上的蜘蛛网。但我们可以使用像电缆旋转、药球旋转投掷，甚至Paloff推举变体这样的东西。”

如果没有其他，旋转运动有助于我们的身体变得更加灵活和敏捷，这一点很重要。尽管如此，也许会有一天我们需要躲避朝我们飞来的汽车。你永远不知道。